تمارين كمال الاجسام للمبتدئين أكتاف

تمارين الأكتاف

الضغط على  بار سميث

 
البداية  : احضر كرسى  تسعون درجة 
اجعل البار امام وجهك   الصورة  A


الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن
ثم اضغط بقوة الى اعلى  اجعل المرفقين  تحت البار
على متوسى راسى واحد   الصورة   B

التجديف بالبار رأسيا
البداية  : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى
ودع زراعاك ممتدتان  بجانب ركبتاك   صورة  A


الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب
البار على ذقنك  وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن
انزل بهدوء     صورة B

الرفرفة  الجانبية بالدمبل بزراع واحده
البداية  : احمل دمبل وزن مناسب  وتمسك بشئ من اجل توازنك   صورة  A

الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك
جسمك واعتمد فقط على كتفاك  ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة
ثم مرن كتفك الاخر   صورة B

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده
البداية : احمل دمبل وزن مناسب  امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى
شئ لحفظ التوازن   صورة A


الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف  واخفضه ببطء كرر التمرين
ثم مرن الكتف الاخر   صورة  B

الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة
البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازن   صورة   A


الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين
 ثم بدل كتفك الاخر  صورة B 

جدول التمارين

التمارين	المجموعات	التكرارات
الضغط على  بار سميث	3 مجموعات	15 – 12 – 10
التجديف بالبار رأسيا	مجموعتان	12-12
الرفرفة  الجانبية بالدمبل بزراع واحده	مجموعتان	10
الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده	مجموعتان	10
الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة	مجموعتان	10

تصنيف : القسم الرياضي: