ضغط الدم والرياضة

كيف تخفض ضغط الدم من خلال الرياضة

وجود ارتفاع في ضغط الدم وعدم الحصول على ما يكفي من ممارسةالرياضة  ترتبط ارتباطا وثيقا. اكتشف كيف يمكن للتغييرات الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.

إن خطر ارتفاع ضغط الدم يزيد مع التقدم في العمر، ولكن الحصول على بعض التمارين الرياضية يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. وإذا كان ضغط الدم مرتفع بالفعل، يمكن أن تمارس تمارين  تساعدك على التحكم فيه. لا يجب أن تبدأ بتمارين ضخمة  كالماراثون او الانضمام الى صالة الالعاب الرياضية. بدلا من ذلك ، بداية بطيئة والعمل بالمزيد من النشاط البدني في روتينك اليومي.

كيف يمكن للتمارين أن تخفض ضغط الدمك

ما هو الرابط بين ارتفاع ضغط الدم و الرياضة؟ النشاط البدني المنتظم يجعل القلب أقوى. ويمكن لقوة القلب ضخ المزيد من الدم مع أقل جهد.،سيعمل  قلبك على ضخ أقل اي ان القلب لن يجهد، بالاضافة الى تقليل مقاومة الشرايين للدم مما يؤدي الى زيادة النفاذ في شرايينك ، وخفض ضغط الدم.

ويمكن أن تصبح أكثر نشاطا في خفض ضغط الدم الانقباضي الخاص -- الرقم الاعلى في قراءة ضغط الدم -- في المتوسط ​​من 5 إلى 10 ملليمتر من الزئبق (ملم زئبق). هذا امر جيد مثل بعض أدوية ضغط الدم. بالنسبة لبعض الناس، والحصول على بعض التمارين الرياضية غير كافية للحد من الحاجة للأدوية ضغط الدم.

إذا كان ضغط الدم في المستوى المرغوب فيه -- أي أقل من 120/80 ملم زئبق – يمكنك  ممارسة الرياضة للحيلولة دون  ارتفاع ضغط  الدم عند التقدم في العمر. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد أيضا على الحفاظ على وزن صحي، وآخر وسيلة هامة للسيطرة على ضغط الدم.

ولكن للحفاظ على انخفاض ضغط الدم، تحتاج إلى الحفاظ على ممارسة الرياضة. الامر يستغرق نحو 1-3 أشهر لممارسة التمارين الرياضية بانتظام حتى يصبح  لها تأثير على ضغط الدم.

كم من التمارين الرياضية تحتاج؟

هناك من يظن انه يجب أن يمارس تمارين المرونة ورفع الاثقال واللعب في الصالة الرياضية لخفض ضغط الدم ، مع أن اللياقة واللعب هذا جيد لكن يمكن لتمارين بسيطة أكثر بكثير أن تفي بالغرض وبنفس النتيجة

أي تمارين هوائية يمكن أن تويد من معدل نبض القلب وتزيد من التنفس فهي فعالة مثل:

-         الاعمال المنزلية : مثل قص الاشجار , نبش التربية , تنظيف الساحة وهكذا

-         ممارسة الرياضة مثل كرة السلة , كرة القدم , التنس وهكذا..

-         تسلق السلالم أو الصعود على الادراج بدل الاصانصيل (الرافعة داخل البناية)

-         المشي

-         ركوب الدراجة الهوائية

-         السباحة

الهدف ان لا يقل النشاط عن 30 دقيقة من أيام معظم النشاط الهوائية من أيام الأسبوع. إذا كنت لا تستطيع أن تمارس يوميا فحاول في اليوم الذي تمارس فيه أن تزيد من مدة النشاط حتى تغطي الايام التي لا تمارس بها النشاط ,لكن من الافضل أن تمارسه يوميا. يمكنك تقسيم التمرين إلى 3 جلسات مثلا أو 4 أو حسب الوقت الذي تريد لمدة 10 دقائق لكل تمرين والحصول على منفعة نفس الدورة لمدة 30 دقيقة لمرة  واحدة .

تدريب رفع الأوازن وارتفاع ضغط الدم



يمكن رفع الأثقال يسبب زيادة مؤقتة في ضغط الدم. يمكن أن تكون هذه الزيادة الهائلة -- اعتمادا على مقدار الوزن الذي رفع. ولكن، يمكن رفع الاثقال أيضا فوائد طويلة الأمد للضغط الدم الذي تفوق مخاطر ارتفاع مؤقت بالنسبة لمعظم الناس

 

إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم وتريد تضمينها في برنامج تدريب الوزن اللياقة البدنية الخاص بك، وتذكر :

-         تعلم واستخدم الشكل والطريقة المناسبة عند الرفع حتى تقلل مستوى الخطورة

-         لا تكتم النفس أثناء الرفع ، هذا يؤدي الى ارتفاع شديد في ضغط الدم وإنما حاول ان تتنفس بشكل طبيعي

-         ارفع الاوزان الاخف أولا وتمرس عليها وبعدها تابع زيادة الاوزان بشكل مدروس وليس بشكل عشوائي لأن هذا يساعدك في انتظام ضغط الدم

-         اتبع نصائح جسمك ، عندما تشعر بأنك غير قادر أو أحسست بشيء ما عليك مباشرة انزال الوزن والاسترخاء

اذا كنت ترغب بممارسة هذه الرياضة فتأكد من نصيحة طبيبك الخاص

متى تحتاج لموافقة الطبيب لممارسة الرياضات الشاقة مثل رفع الاوزان؟

أحيانا يكون من الأفضل أن تحقق مع الطبيب قبل أن تقفز إلى ممارسة البرنامج، لا سيما إذا :

-         اذا كنت رجل يزيد عمرك عن 40 سنة أو امرأة يزيد عمرها عن 50 سنة

-         اذا كنت مدخن

-         اذا كان لديك زيادة وزن أو سمنة

-         إذا كان لديك مرض مزمن مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول في الدم

-         اذا كان لديك تاريخ عائلي بأمراض القلب قبل عمر 55 عاما

-         اذا كنت تشعر بألم في الصدر ويزداد مع الجهد

-         اذا كنت غير متأكد أنك بصحة جيدة

                    

اذا كنت تأخذ دواء بشكل منتظم فاسأل الطبيب عن كيفية اخذ الدواء مع التمارين أو ان الدواء يؤثر على الجسم مع التمارين بشكل أكبر

إبق آمنا:

للحد من خطر الاصابة أثناء ممارسة الرياضة عليك التذكر أن تمارس الرياضة ببطء وتبدأ ترفع المعدل تدريجيا

أوقف الرياضة  واذهب للحصول على المعالجة الطبية اذا حصل معك أي من الإشارات التالية

 *     ألم في الصدر أو ضيق

     * الدوخة أو الإغماء
     * ألم في الذراع أو الفك
     * ضيق شديد في التنفس
     * عدم انتظام ضربات القلب
     * التعب المفرط

راقب وافحص ضغط الدم لديك وراجع طبيبك في الزيارت التي يحدده لك ستكون بالتأكيد من مصلحتك

لا تنس سؤال الطبيب

تمنياتنا بالشفاء للجميع

تذكر :

لا تتردد في مراجعة الطبيب عند شعورك بأي عرض غير طبيعي

لا تهمل أي عرض

تصنيف : الحياة والصحة