معلومات عامة عن كمال الأجسام 2

معلومات عامة عن كمال الأجسام 2

 

ملعقتين من البروتين بروكومبليكس قبل التمرين .
4 حبّات امينو اسيد 2222  .
كورس هرموني أصلي يغيّر جسمك خلال ثلاثة أسابيع .
تنشيف خلال شهر فقط .
تضخيم في شهرين فقط .
مصطلحات شائعة بين الشباب في الصالات الرياضيّة , ولكن لحظة كيف يستطيع شخص تقيم شخص أخر بمجّرد تخمين وعل أي أساس يصف له مثل هذه الوصفات , فكل جسم عبارة عن تركيبة خاصّة ؟!.
بالحقيقة رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات الّتي إقترن إسمها مع الإشاعات السلبية , من ترهّل الجسم عند التوقّف , عدم القدرة على الإنجاب , إنحراف الميول !, نقص الشخصيّة , تحوّل العضلات إلى شحوم …الخ من الإشاعات الغريبة .
السبب الرئيسي وراء رواج هذه الإشاعات ومثيلاتها , وسبب إقتران هذه الرياضة بالنظرة السيّئة من قبل فئة كبيرة من المجتمع , هو مدرّبوا كمال الأجسام أنفسهم !.
معظم المدربين يحاولون أن يتربّحوا عن طريق بيع الهرمونات والمكملاّت الغذائية للّاعبين المبتدئين والمتوسطين ولكن الفئة المستهدفة هي الفئة المحترفة عن طريق رسم طريق وهمي أو مزيف نحو البطولات والألقاب العالمية خلال فترة بسيطة جدّاً, لا أقصد الكل , توجد فئة من المدرّبين محافظين على روح الرياضية غير مباليين بالربح الهرموني والكورسات الرياضيّة .
أحببت أن أضع بعض المعلومات المفيدة هذه الرياضة من خلال هذا المقال , لأنّني أجزم بوجود فئة كبيرة من الشباب الراغب والمحب لهذه الرياضة ولكنهم لا يعلمون الأليّة الصحيحة لها بسبب إنتشار الجشع من قبل المدربين أنفسهم .

سيكون هذا المقال عن طريق السؤال والجواب

السؤال الأول :
ما هو العمر المناسب لممارسة هذه الرياضة ؟
العمر المناسب لهذه الرياضة هو من بعد الثامنة عشر “18″ والسبب هو بداية نضوج الجسم بهذه المرحلة ولكن لا ينصح  لمن هم بهذا العمر ممارستها بدون مدرّب محترف والسبب هو عدم إكتمال النمو  , ولكن أفضل عمر لممارسة هذه الرياضة هو بعد الواحد وعشرين “21″ والسبب هو إكتمال  فترة النمو  بهذا العمر .
هل يجب علي  أن أبدأ برياضة “كمال الأجسام ” مباشرة أم يجب علي إكتساب لياقة بدنيّة ؟
يجب على أن تتوفّر بالشخص الراغب بممارسة رياضة كمال الأجسام  عدة متطلّبات قبل الخوض برفع الأثقال والتعامل مع الحديد .

1. أن لا يكون الوزن زائد بصورة كبيرة جدّاً , لأن الوزن الزائد يشكّل ضغط على المفاصل وهي أساس السلاسة أثناء التمرين , بالإضافة الى الدهون الّتي يجب أن تخف لضمان الصحّة العامّة .
2. أن لا تقل عدد ساعات النوم عن ثمانية ساعات “8″ والسبب أن الجسم بحاجة لعمليّة إعادة تأهيل للعضلة بعد الجهد ,فلو قلّت الساعات عن “8″, بعد مرور فترة بسيطة سيجهد الجسم وستبدأ الإصابات الرياضيّة بالظهور .
3. الأكل الصحّي , والإبتعاد عن الدهون بشكل خاص والحلويّات والغازيّات بشكل عام .

أنصح كل شخص حتى لو لم يكن ذو وزن زائد بممارسة الرياضات الهوائيّة ” الركض , المشي , الدرّاجة الهوائيّة , الستيبس , السباحة …الخ  لمدّة ثلاثة أسابيع الى شهر , والسبب هو تقوية عضلات القلب والرئة   , تخيّل شاحنة تعمل بمحرّك سيّارة صغيرة .
هكذا سيكون جسمك بعد ممارسة رياضة الأجسام إن لم تكن عوّدته على  التمارين الهوائية , فالقلب والرئة بحاجة ماسّة للتقوية  , قبل الخوض بهذه الرياضة .
هل أستطيع أن أتمرّن دون الرجوع لمدرّب؟
في الفترة الأولى لابد من إشراف مدرّب محترف والسبب هو تعلّم الأداء الصحيح لكل تمرين , فلو بدأ الشخص  التمرّن بشكل غير صحيح  , سيتسبب  في بناء عضلة بشكل غير صحيح , أو عدم تناسق في الشكل العام .
هل أبدأ بالتمارين الهوائية  قبل الأوزان الحديديّة أم بعد؟
يجب  البدأ بالإحماء سواء عن طريق الدرّاجة الهوائيّة أو المشي لمدّة لا تقل عن  نصف ساعة والسبب , هو ضخ الدم بشكل أكبر للجسم ,  إرتفاع نسبة حرارة الجسم مما يساعد في حركة المفاصل لتفادي الإصابات الرياضيّة أثناء التمرين بنسبة  لا تقل عن “70 %”  وحرق الدهون بشكل أسرع.
للفائدة  القصوى  يفضّل  إستخدام الدرّاجة الهوائية بعد التمرين لمدّة لا تقل عن “20″ دقيقة لتنسيق الجسم وحرق نسبة كبيرة من الدهون .
ما هي أنواع التمرين المتّبعة ؟
على كثرة المسمّيات إلا أنه يوجد نوعين .
الأوّل : الضخامة , هذا النوع للأشخاص الّذين يرغبون باكتساب كتلة عضليّة كبيرة , من وجهة نظري أنصح من يرغب بإتبّاع هذا النوع من التمرين أن يكون أطول من “175سم” وأطول فقط  .
ويكون الجدول  كالتّالي : أكل أكثر  ” نشويّات  , لحوم  , خضروات , فواكه ” بالإضافة الى إستخدام أوزان كبيرة وتكرارات قليلة “12,10,8″”
الثاني : التنشيف , لمن يرغب باكتساب شكل متناسق ,
ويكون الجدول كالّتالي: ” الإبتعاد عن النشويّات قدر المستطاع , والمقالي والسكّريات” بالإضافة الى تمرين بأوزان خفيفة ومتوسطة وتكرارات كثيرة .”12,12,12,12″
كم يوم بالأسبوع يجب علي أن أذهب للصالة الرياضيّة ؟
يجب على  الشخص الراغب بممارسة هذه الرياضة , الذهاب للصالة الرياضيّة  ” 4″ أيّام على الأقل , ولكن  خمسة أيام هي المثالية   , يجب ترك يوم واحد على الأقل للراحة , أمّا من يقول بأنه سيستمر بالذهاب للصالة الرياضية لفترة شهر  لإكتساب كتلة عضليّة بسرعة , فهذه المعلومة خاطئة جدّاً  فالجسم يحتاج ليوم كامل للراحة  على الأقل خلال الاسبوع .
ما هي الفترة المثالية داخل الصالة الرياضيّة ؟
أفضل وقت بالصالة الرياضيّة هو “30″ دقيقة بعد الإحماء  الى “75″ دقيقة بحد اقصى فقط  وبعد هذا الوقت يؤثّر سلباً على الشخص .
التمرينات المتنوّعة “المكس ” ما هي وا فائدتها ؟
المكس هي عبارة عن تمرين جميع عضلات الجسم بحيث يتمرّن الرياضي تمرينان بحد أدنى وثلاث تمرينات بحد أقصى لكل عضلة  لمدّة لا تقل عن “14″ يوم ولا مانع من أن تصل الى “21″ يوم والهدف من المكس  هو تهيئة الجسم وتجهيزه لهذه الرياضة بالإضافة إلى اكتساب لياقة عامّة .
توقّفت عن التمرين بسبب ظرف طاريء , هل استمر بالجدول أم أرجع للمكس من جديد ؟
إذا كانت فترة الإنقطاع عن التمرين عبارة عن “9″ أيّام وأقل فلا مانع من أن يكون يوم واحد فقط للمكس والسبب إرجاع اللياقة للعضلة .
لكن لو كان الإنقطاع أكثر من “14″ يوم , لابد للرجوع الى المكس لمدّة أسبوع .
ولكن لو كان الإنقطاع أكثر من “30 ” يوم  هنا لابد من البداية من الصفر , أي بمعنى جدول  مكس لمدّة “14″ يوم  ومن ثم البدأ بالتمرين بأوزان معتدلة .
متى أبدأ باستخدام المكمّلات الغذائيّة ؟
يجب عدم إستخدام أي مكمّل غذائي الا بعد “3″ أشهر والسبب  هو معرفة قوّة الجسم ومدى قابليّته  في التغيّر  . “عن تجربة”
ما هي أنواع المكمّلات الغذائيّة الّتي أستطيع ان  أستعملها وما هي فائدة كل مكمّل ؟
- ما المقصود بمفهوم (المكملات الغذائية)؟
المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية
(حيوانية، نباتية وغيرها من المواد الداخلة ضمن الوجبة الغذائية)
وهي منتجة جاهزة بمختلف الاشكال والاحجام
(اقراص، كبسولات، سوائل مساحيق)
تحتوي على المادة الغذائية او المركب الغذائي الذي يهدف الرياضي الى زيادة نسبته في الجسم او الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة او لزيادة مساحة الخلية العضلية وذلك حسب الفعالية التخصصية لاجل الحصول الى اعلى انجاز رياضي.


- ما هي اهم مكونات المكملات الغذائية؟
تكون المكملات الغذائية جاهزة وفق نسب محددة من المادة التي تحتويها وقد تحتوي مادة واحدة او اكثر:
- الكرياتين الاحادي (كرياتين مونوهايدرات)كرياتين نقي.
- مركب من مادتين (كاربوكرياتين) والذي يحتوي على الكربو هيدرات والكرياتين معا.
- مركب ثلاثي يتكون من ثلاث مواد مثل (كريابروتين) الذي يتكون من
(الكربوهيدرات والكرياتين والبروتين (WHEY) معا، وهو حامض اميني.


- ماهي اهم انواع المكملات البروتينية؟
- المكملات البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تعمل على زيادة الوزن.
- المكملات البروتينية (Procomplex) التي تحوي على نسبة متوسطة من الكربو هيدرات والسكر.
- البروتين العالي حيث يحتوي على كمية عالية من البروتين والكاربوهيدرات والفيتامينات والتي لا يحصل عليها الرياضي في غذائه وتستخدم هذه المركبات مع جدول غذائي.


- ما هي اهم المكملات الغذائية وما انواعها وما هي الرياضات التي تستخدم فيها؟
تعد الكربوهيدرات، والسلاسل الفرعية للاحماض الامينية، الكرياتين من اهم المكملات الغذائية اضافة الى المكملات المعدنية والفيتامينات ومواد اخرى خاصة.
الكربوهيدرات (نظام التحميل الكاربوهيدراتي):
تشكل الكاربوهيدرات حوالي 60%-70% من غذاء الرياضي ويمكن ان يتناولها الرياضي في الالعاب (ATP) وهي من المواد سريعة الامتصاص والاكسدة لتحرير مركب المختلفة وخاصة عدائي المسافات المتوسطة، وتوجد في الكبد والعضلات بكميات قليلة ويحتاجها الجسم في التمرينات المكثفة حيث تمده بالطاقة السريعة كذلك فان مخزون الكلايكوجين ضروري للتخلص من التعب ومواصلة التمرين.


الاحماض الامينية:
وهي اساس بناء البروتينات وضرورية للنمو العضلي وامداد الطاقة وهناك (32) حامض اميني والعديد منها لايصنع في الجسم لذا يمكن الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائيةو تحتاجه العضلات في بناء خلاياها وفي بناء انسجة الجسم المختلفة، يتناولها الرياضيون لاكتساب البناء العضلي ولتطوير القوة في رياضة رفع الاثقال وبناء الاجسام والقوة البدنية كذلك في رياضات التحمل (المسافات الطويلة والدراجات).


اهم تاثيرات مكملات الاحماض الامينية:
وجد ان المكملات الامينية تعمل على ما ياتي :
- تقليل استخدام الكاربوهيدرات المخزون (كلايكوجين)وهذا يؤدي الى تخزين الوقود اللازم للطاقة
- تحسين القوة العضلية
- قد تحسن قوة التحمل(ذلك يحتاج الى دراسات مكثفة لاثباته)
- تكوين انسجة الجسم ولالتئام.


- الكرياتين:
مركب نايتروجيني عضوي يحصل عليه من المصادر الغذائية الخارجية (اللحوم والاسماك والمنتجات الحيوانية والنباتية [بشكل اقل] ) والداخلية (حيث يتم تركيبه بصورة اساسية في الكبد والبنكرياس والكلى والعضلات او من بعض الاحماض الامينية الاساسية {الكلايسين والارجنين والميثونين} كميته المخزونة محدودة جدا. علما ان 1كيلوغرام من اللحوم يحتوي على 5 غرام من فوسفات الكرياتين ويستخدم فوسفات الكرياتين من قبل عدائي المسافات القصيرة وان زيادة نسبته قبل المنافسة تساعد على تحميل هذا المركب. ومن الجدير بالذكر ان استخدام كل نوع من المكملات يتم وفق جرعات مقننة ووفق احتياج الجسم اليه وما يبذله من جهد عضلي. اهم تاثيرات مركب فوسفات الكرياتين الايجابية في الانشطة الرياضية وخاصة في الانشطة تعتمد على الانظمة اللاهوائية ATP.
- يعمل فوسفات الكرياتين على سرعة اعادة الـ(الفوسفاتية، اللاكتيكية).
- ينظم عملية التخلص من ايونات الهايدروجين الناتجة عن الانظمة في داخل الخلية المتكون بالنظام اللاهوائي من داخل بيوت الطاقة (المايتوكندريا) الى خارجها في الليفة العضلية كذلك يقوم بنقل الـATP اي يستخدم الكرياتين لاعادة شحن الطاقة المستهلكة في الانشطة الرياضية (قصيرة الزمن) ويعد بديل للسترويدات (المنشطات التي يحرم تعاطيها)، حيث يمكن استخدامه لغرض زيادة القوة العضلية (في رياضة رفع الاثقال،جري المسافات القصيرة).


- هل هناك علاقة بين الكرياتين والانجاز؟
ان زيادة تناول الكرياتين وبشكل مقنن يؤدي الى زيادة خزينه في داخل العضلات اي الحصول على الطاقة وهذا ينعكس ايجابيا على الانجاز وخاصة في الالعاب التي تتطلب عنصر السرعة .


-كيف يمكن تناول الكرياتين؟
يتقبل الجسم زيادة الكرياتين عن الحد الطبيعي داخل الجسم بحدود60% وذلك عند اخذ الجرعات وفق مبدا الزيادة والنقصان حيث يبدأ  ب70غرام لمدة اسبوعين  ثم الهبوط الى كمية اقل ومن ثم العودة بالزيادة الى70غرام او اقل وبالتدريج وفي حالة زيادة الكمية المتناولة عن 60% المسموح بها فانه سوف يخرج مع الادرار علما ان ذلك يتم باشراف طبي متخصص ، وهناك دراسة تدل على ان تناول 20غرام من الكرياتين في اليوم ولمدة شهر تزيد مخزونه داخل العضلة 20% .


- ما هي اهم فوائد فوسفات الكرياتين؟
- يعمل على زيادة القدرة على الانجاز (زيادة الطاقة وخاصة في الاركاض السريعة ورفع الاثقال)وهناك دراسة تؤكد زيادة الاداء بنسبة5-10%
- له فوائد لمرضى هبوط القلب المزمن
- يفيد الذين يعانون من الضمور العضلي لذلك يمكن استخدامه من قبل كبار السن لاعانتهم على اداء نشاطاتهم اليومية.
- لايؤثر الكرياتين على النمو لاعمار 18 سنة (لازالت الدراسات حول هذا الموضوع مددها غير كافية لتاكيد ذلك).
- يؤدي الى زيادة وزن الجسم بحدود4-5 كيلوغرام وخاصة في النشاطات التي تعتمد مبدأ التحمل (التغيير بالجرع) وتشير الدراسات بهذا الخصوص ان الشدد القصوى وتحت القصوى تكون الزيادة في الوزن لصالح المكون العضلي مع ثبات او زيادة طفيفة بالمكون الشحمي.


- ما هي الاثار الجانبية لفوسفات الكرياتين؟
غالبا ما تكون الاثار الجانبية لهذا المركب خفيفة اذا ما حدثت ومنها
- التشنج احيانا
- زيادة الوزن قليلا نتيجة احتباس السوائل لان الكرياتين يسحب السوائل من العضلات لذا يجب زيادة شرب الماء عن تناوله.


- ما علاقة انتاج الكرياتين بالعمر؟
تتضائل قدرة انتاج فوسفات الكرياتين مع التقدم بالعمر لذا يحتاجه الاكبر سنا وقد اختلفت الاراء حول تناوله من قبل الكبار حيث اكدت اغلب الدراسات على اهمية تناوله للتخلص من ضغوط انشطة الحياة اليومية كما وجدت بعض الدراسات عدم استجابة البعض لذلك او حدوث اثار جانبية لديهم مثل (التشنج واحتباس السوائل) ولا يستبعد حدوث اثار جانبية اخرى حيث ان اغلب التجارب التي تمت كانت قصيرة المدى كذلك لم تؤكد الدراسات تطوير قوة القبضة في حين اكدت اخرى على حدوث زيادة في القوة تراوحت بين 7-15% في العضلات الكبيرة (الورك،الصدر،الكتف).


- ما هي الطريقة الصحيحة لتناول المكملات؟
- يفضل استخدام الاقراص التي تحتوي على نوع واحد اي مركب واحد وليس العديد هذا يسهل للفرد تغيير الجرع بانواع اخرى عديدة في نفس الوقت.
- تؤخذ مع الطعام الطبيعي افضل لكي تتفاعل مع المواد الغذائية الطبيعية وتدخل عملية الهضم معها والامتصاص. ان المكملات الغذائية ذات التركيزالعالي تسبب عسر الهضم او ارتباك معوي عند تناولها على المعدة الفارغة.
- مكملات الفيتامين ج يمكن اخذه بمفرده وفي اي وقت  او بعد عصير الفاكهة.
- مكملات الاحماض الامينية ايضا يمكن تناولها بمفردها
- لصعوبة بلع الاقراص(تبلع مع عصير غليظ القوام(طماطم،مزيج فاكهة).


- المكملات المعدنية والفيتامينات؟
من الضروري اعتماد غذاء متوازن للحصول على كمية كافية من المعادن والفيتامينات وفي حالة عدم توفر الكميات المطلوبة وبشكل كافي حينئذ فقط يمكن اعتماد المكملات الغذائية من المعادن والفيتامينات من الجدير بالذكر ان الخلايا الحية تعتمد على المعادن لتكون سليمة من الناحية البنائية والوظيفية لان المعادن تدخل في تركيب سوائل الجسم والعظام والدم وتساعد في المحافضة على وظائف الاعصاب وتنظم نشاط العضلات في الجسم وكذلك القلب والجهاز الوعائي علما ان المعادن تختزن في العظام والانسجة العضلية
اما الفيتامينات فتعمل كمساعدات انزيمية لاداء الوظائف التي تتظمن انتاج الطاقة والنمو والالتئام ولكون جميع الانشطة الانزيمية تشمل المعادن فان المعادن ضرورية للاستفادة من الفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية والجسم البشري يجب ان يحافظ على توازن كيميائي سليم وهذا التوازن يعتمد على مستويات المعادنفي الجسم ومستوى كل معدن يؤثر على الاخر فاذا اختل توازن اي منهما فان جميع الاخريات تتاثر وهذا يؤدي الى اختلال التوازن وبالتالي المرض بصورة عامة فان المعادن تكون على نوعين الكبيرة والتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة مثل (K,Ca,Na,MG) المعادن الصغيرة نحاس، حديد وغيرها.


- هل هناك اثار جانبية لتناول المكملات الغذائية وما هي اسبابها؟
لازال تحديد الاثار الجانبية للمكملات الغذائية قيد الدراسة ولم تتوصل البحوث الى نتائج دقيقة بهذا الخصوص ولكن ما تم انجازه من قبل اختصاصيين في هذا المجال يشير الى بعض الاثار السلبية والتي يتفق اغلبهم على انها جاءت بسبب عدم الدقة في تناول الجرعات او اخذ جرعات كبيرة وغير منتظمة لا تتلائم مع القدرات البدنية والوظيفية للرياضين الذين تناولوها ويمكن تحديد بعض الاثار السلبية بما ياتي:
- ظهور الحساسية بشكل نادر
- حدوث عجز كلوي(خاصة للذين يعانون امراضا كلوية)
- اضطرابات في المعدة
- الاسهال
- تقلص في العضلات
- عدم القدرة على التاقلم الحراري.


- ما هي فوائد تناول المكملات الغذائية؟
- امداد الجسم بالطاقة
- اعادة بناء الخلايا التالفة وصيانة الالياف العضلية بعد التمارين الرياضية
- زيادة مساحة المقطع الفسيولوجي للالياف العضلية
- كسب القوة العضلية
- زيادة التحمل والقدرة على العمل البدني لفترة طويلة وزيادة مطاولة الجهاز الدوري-التنفسي
- استعادة الحالة الطبيعية وسرعة الاستشفاء بعد الجهد البدني الشديد
- تزيد التمثيل الغذائي وتزيد قوة المناعة عند تناولها بشكل مقنن .


- هل من الضروري تناول المكملات المعدنية وكيف؟
لا يمكن الحصول على جميع الاحتياجات المطلوبة من المعادن عن طريق الغذاء لذلك فان المكملات المعدنية يمكن ان تساعد في الحصول على ما يحتاجه الجسم من هذه المعادن. توجد المعادن مرتبطة بمادة اخرى مثل جزيئات البروتين لكي تسهل عملية سيرها في الدم وامتصاصها ويمكن تناولها مع الوجبة الغذائية فيتم امتصاصها تلقائيا في المعدة اثناء عملية الهضم. ويحمل المعدن بعد الامتصاص عن طريق الدم الى الخلايا ومنها عبر الاغشية الخلوية، وتختلف المعادن في كمية الامتصاص وتؤثر احداها على الاخرى فمثلا الاسراف في تناول الكالسيوم يؤثر على امتصاص المغنيسيوم لذا يجب تناول المكملات المعدنية بكميات متوازنة لكي تكون فعالة لان عكس ذلك يمكن ان يسبب الضرر كذلك يتاثر امتصاص المعادن باستخدام الالياف النباتية لانها تقلل من لامتصاص لذا يجب تناولهما في اوقات متفاوتة.


- ما هي المكملات الغذائية التي تسبب تضخم العضلات؟
المكملات الغذائية المتكونة من البروتين والكاربوهيدرات تساعد على تضخم العضلات وخاصة اذا تم تناولها قبل وبعد التمرين بالاثقال.




المصدر : الاستاذة الدكتورة سميعة خليل.


أشهر المكملات وأكثرها استخداما ما يلي:
1) الفيتامينات والأملاح المعدنية Vitamins and Minerals
2) البروتين Protein
3) الأحماض الأمينية Amino Acids
4) الجلوتامين Glutamin واحد من الأحماض الأمينية الهامة
5) الكرياتين Creataine
6) نيترك أوكسايد Nitric Oxide والاسم المختصر له (N.O)
أولا: الفيتامينات والأملاح المعدنية:
تكمن فائدة هذا المكمل في زيادة مناعة الجسم وزيادة الطاقة بالإضافة إلى أهميته كمساعد في عملية الاستشفاء للعضلات (Recovery and Repair)
ثانيا: البروتين:
عندما تذكر رياضة بناء الأجسام و المكملات الغذائية يطرأ على بال الكثير كلمة (البروتين) حيث يعتبر أكثر المكملات الغذائية استخداما وتتركز فائدة هذا المكمل في اعتباره المكون الأساسي للخلايا العضلية في الجسم وتجديد الخلايا العضلية التالفة .. لذا يعتبر استخدامه بعد التمرين من أفضل الأشياء المساعدة في بناء الجسم تعويض ما يتلف من خلايا.
ثالثا: الأحماض الأمينية:
عناصر كثيرة تندرج تحت اسم Amino Acids وهي المكون الأساسي للبروتين الذي يقوم ببناء العضلة.
رابعا: الجلوتامين:
حمض أميني يستخدم للاستشفاء Recovery
خامسا: الكريايتن:
الكرياتين مادة تفرز في الجسم بشكل طبيعي في المعدة لها عدة فوائد منها:
- بناء عضلات نقية وصلبة
- زيادة في قوة الجسم
- الاستشفاء
- تحتوي على عنصر الكربوهدرات بنسب عالية
سادسا: N.O:
مكمل غذائي يستخدم قبل التمرين لضخ الدم في العضلات لزيادة القوة .. كما أنه من أفضل المكملات المساعده على تضخيم الجسم بشكل ملحوظ وسريع
كيفية الاستخدام :
تختلف كيفية الاستخدام وكمية الاستخدام من شخص لآخر .. والسبب كما قلنا سابقا البعض يستخدمها كأدوية والبعض الآخر كمساعد وداعم للتغذية
كذلك تختلف طريقة الاستخدام من مكمل لآخر فبعض المكملات لا تستخدم إلا مرة واحدة فقط في اليوم وبعضها يمكن استخدامه إلى 3 مرات .. كذلك الكمية تختلف من شخص لآخر وتعتمد على مدى أداء اللاعب وهدفه من زيادة في الكتلة أو مجرد شد الجسم وتقسيمه .
* ملاحظات:
- المكملات الغذائية مصرح باستخدامها في جميع الاتحادات الدوليه وبدون اسثناء.
- الاستخدام الخاطئ لها قد يسبب أضرار كالتسمم .. فالأفضل أخذها عن طريق مدرب خبير أو شخص خبير في التغذية وليس عن طريق الأصدقاء في الصالات الرباضية.
- يوجد مكملات غذائية خاصة تستخدم في أوقات معينة مثل:
مكملات ما قبل التمرين Pre-Workout Supplements
مكملات ما بعد التمرين Post-Workout Supplement
- بعض أنواع المكملات كـ الكريتاتين و الـ N.O يجب التوقف عنها كل ستة أسابيع أسبوعين على الأقل لأن الإكثار منها قد يسبب بعض الأضرار في الجسم
المصدر :http://ar-ar.facebook.com/topic.php?uid=126401367406451&topic=177
بعد هذه المعلومات ماهو المقدار شخص من هذه المكمّلات ؟
كل كيلو جرام من الوزن يحتاج  إلى 1,5 غرام من البروتين .
مثال لو كان وزن الشخص 70 كيلو  فسيكون ما يحتاجه هذا الرياضي كالتالي
70 * 1.5 =105 من البروتين  في اليوم  ولكن لأن الرياضي يعتمد على وجبات رئيسيّة غير البروتين البودر سيكون نصف هذا المقدار كافي على  فترتين ,أوّل الصباح وبعد التمرين , كل ملعقة هي عبارة عن “20″ جرام  بالغالب .
فسيكون المقدار كالتالي ملعقة ونصف بودرة بروتين مع حليب أو ماء  صباحاّ وملعقة ونصف بعد التمرين .
أمّا بالنسبة للمكمّلات الغذائية الأخرى “غير البروتينات” توجد طريقة الأستخدام والوقت المناسب مع الكميّة خلف العلبة .
ملاحظة : جميع المنتجات , سواء بروتينات , أمينو أسيد , كرياتين  تحتوي على نسبة  من الهرمونات على ذمّة أحد الأطبّاء المختصيّن , ويقول هذا الطبيب , تضع جميع الشركات نسبة من الهرمونات لكي تسرّع عمليّة البناء  العضلي .
متى أستطيع أن أدخل كورس هرموني ؟
لا أنصح أبدا بالدخول في الكورسات الهرمونيّة   والسبب هو التأثيرات الجانبية الخطيرة لها , و أنصح بالإبتعاد بشكل خاص عن الهرمونات الحيوانيّة , و  ”هرمون بوم بويز”
يطلق اسم هرمون بوم بويز  أو الولد المدلل على هرمون خطر جدّاً  يحتوي على “سيليكون ” تحت العضلة يجعلها  واضحة جدّا ولكنه يجعلها قبيحة جدّاً.
متى سيصبح شكل جسمي واضح ؟
هذا السؤال  لا أحد يستطيع الإجابه عنه ,كل جسم له تركيبته الخاصّة , توجد أجسام تتغيّر بسرعة وتوجد أجسام صعبة التغيّر ولكن بالنهاية التمرين المتواصل مع الإرادة كفيلان بتغيير أي جسم , بالغالب يحتاج الجسم لفترة “90″ يوم لكلي يبدأ بالتغير بشكل ملحوظ ولكن المدة قد تتفاوت من جسم لجسم .


 مصدر المقال مدونة  عواميد

تصنيف : القسم الرياضي: