7:30 ص
SALMAN
تمارين الباى والرست
:تمرين مرجحة البار:البداية : قف معتدل وامسك ببار وزن مناسب وراحة يدك للخارج ويداك بجانبك افخاذك
الحركة : ارفع البار حتى يصل الى مستوى صدرك وتكون ثابت واعتمد على عضلات الباى فقط
ولا تمرجح جسمك اثناء الرفع ثم عد مرة اخرى ببطئ الى الوضع الاول
الحركة : ارفع البار حتى يصل الى مستوى صدرك وتكون ثابت واعتمد على عضلات الباى فقط
ولا تمرجح جسمك اثناء الرفع ثم عد مرة اخرى ببطئ الى الوضع الاول
:تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت:
البداية : اجلس على جهاز استق وامسك ببار زجزاج حيث تكون زراعاك ممدودتان على السكوت
الحركة : ارفع البار ببطئ وحتى تصل لمستوى الكتف ثم اعصر عضلة الباى قليل ثم عد ببطئ للوضع
السابق
:تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل:البداية : اجلس على بنش مائل 45 درجة واحمل فى يداك دمبلين ودع يدك تتمدد تحت اكتافك تماما
الحركة : دع كوعك بالاسفل وارفع يدك باتجاه مستوى كتفك واعصر الباى ثم ارجع ببطئ حتى تصل
للوضع السابق كرر بيدك الاخرى
:تمرين الرست:البداية امسك ببار بقبضة ضيقة وتكون راحة يداك الى اعلى واسند زراعك على بنش مستوى
الحركة : حرك يداك ناحية الرست الساعد الى اعلى اقصى امكانية والى اسفل اقصى حركة
:تمرين الرست العكسى:البداية : نفس الوضع السابق ولكن تكون راحة اليد لاسفل
الحركة : نفس التمرين السابق
جدول التمارين
التمارين | المجموعات | التكرارات |
تمرين مرجحة البار | 3 مجموعات | 12 - 10 - 10 |
تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت | مجموعتان | 10 |
تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل | مجموعتان | 10 |
تمرين الرست | مجموعه | 12 |
| تمرين الرست العكسى | مجموعه | 12 |
تصنيف : القسم الرياضي:
0 التعليقات:
إرسال تعليق
أتمنى ان وفقت فى طرحى فى المدونة فان اصبت من لله وحده وان اأخطئت فا من نفسي والشيطان "أتمنى للجميع التوفيق والنجاح"